Sau đây là nhiều cách tốt nhất nhất giúp đốt cháy chất béo và năng lượng tác dụng. Bạn hãy thử một trong những cách làm sau sẽ thấy tinh hần thư thái, chỉ một động tác đơn thuần nhưng đem đến công dụng rõ rệt.

Bài tập leo núi
Bạn có thể thử bài tập plyometric để đốt cháy năng lượng và giúp săn chắc xương chậu, hông và đùi.

Đi bộ nhanh

Đốt cháy 170 kcal trong 30 phút. Đi bộ nhẹ nhàng không có công dụng. Phải đi bộ đủ nhanh, đến mức bạn cảm thấy khó có thể duy trì cuộc trò chuyện. Để tạo công dụng tốt nhất đốt cháy năng lượng ở các vùng chân, xương chậu và mông, cần đi bước ngắn, giữ thân mình thẳng kết hợp đánh tay. Bạn cần lưu ý hạ xuống bằng gót chân sau đó đến các ngón chân.

Để tăng cường, đổi 2 phút đi bộ nhanh bằng một phút đi bộ nhanh nhất mà bạn có thể hoặc chạy.

Chống đẩy
– Hai tay chống thẳng xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn. Lưng giữ thẳng. Ở phong độ này, phần thân trên cao hơn phần thân dưới.

– Từ từ gập tay hạ người xuống, thở ra. Lưng và chân giữ thẳng, đầu hơi cúi, mũi chân vẫn chạm sàn.

– thực hành động tác trong 30 giây.

Động tác Push-up

Động tác Push-up (hay còn gọi là hít đất) bộ môn thể thao giúp tằn tiện tối đa không gian và thời kì. Với một khoảng diện tích nhỏ bạn vẫn có thể tập động tác Push-up này.

Công dụng:

Push-up là động tác đơn thuần không cần phải đến các trọng tâm thể hình vừa mất thời gian, vừa tốn tiền và tốn nhiều công sức. Buổi sáng là thời điểm tốt nhất cho việc tập luyện hít đất, bạn nên thực hiện động tác đơn giản này khoảng 30 lần, duy trì đều đặn trong 3 tháng bạn sẽ có cơ ngực và đôi tay rắn chắc.

chỉ dẫn tập:
thứ nhất, bạn nên hít thở thật sâu ở tư thế ưỡn căng người khoảng 3 lần. Sau đó, nằm sấp ở tư thế tay chống xuống sàn nhà, nâng vóc dáng đứng bằng mũi chân. Hai chân hơi khép lại, để song song với nhau, buông lỏng đầu gối.

– Khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau. Cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất, hướng lên trên.

– thả lỏng vai, hơi co vai vào trong một chút. Mặt không ngước nhìn mà chỉ dùng mắt nhìn xiên 45 độ xuống phía trước.

Động tác Plank:

Động tác Plank (đo sàn) được xem là động tác hoàn hảo của bài tập cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng và hình thành các múi cơ. Động tác Plank rất dễ thực hành và là một trong số các bài tập thể dục giảm cân – nhất là mỡ thừa tác dụng. Điều quan yếu là thời gian bạn giữ được trong một lần Plank, hãy đặt ra các thử thách cho mình bằng cách nâng dần thời kì cho mỗi lần bắt đầu động tác này.

hiệu quả:

– Giảm mỡ bụng, giúp vùng bụng săn chắc hơn

– Cải thiện tính linh hoạt của khớp

– Giảm đau lưng

-Dễ thực hành:

Hướng dẫn tập:
Bạn bắt đầu bằng việc nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Sau đó, bạn nhón hai mũi chân, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Giữ phong thái này trong 20 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều. Hoặc bạn có thể tham khảo lịch trình tập Plank trong một tháng dưới đây, sau khi đạt được mức cao nhất hãy tìm mọi cách duy trì đều đặn.

Bước lên ghế
– Tìm bậc cầu thang hoặc ghế thấp. Bước chân trái lên bậc thang, đầu gối đạt góc vuông 90°, chân phải đứng thẳng.

– Bước tiếp chân phải lên, lúc này chân trái đứng thẳng, chân phải co lên vuông góc.

– Đổi chân, mỗi chân thực hành 20 bước trong 30 giây.











Nhảy dây

Đốt cháy 340 kcal trong 30 phút. Đây là một cách ý nghĩa giúp bạn giảm béo và là bài tập yêu thích của các chuyển động viên đấm bốc. Để có hiệu quả nhất, bạn nên sử dụng dây nhảy có tay cầm có thể kéo căng đến dưới nách khi đứng ở giữa sợi dây. Lưu ý là khi nhảy hai bàn chân hơi cách xa một tẹo, thẳng lưng và giữ mỗi bước nhảy gần mặt đất.

Để có hiệu quả tốt hơn, bạn nên xen kẽ tốc độ từ chậm đến nhanh và ngược lại; nhảy một chân sau đó chuyển sang nhảy 2 chân hoặc nhảy dây trong khi chạy bộ.

Chơi tennis

Đốt cháy 272 kcal trong 30 phút. Bạn không cấp thiết phải tìm một người chơi cùng hoặc một sân chơi đủ tiêu chuẩn mới có hiệu quả. Có thể tập ở một khu vực bằng phẳng gần một bức tường hoặc cửa garage để bạn có thể đánh bóng lại.

Hãy đánh bóng luân phiên tay trái - phải và xem mình có thể đánh trong bao lâu mà không cần nghỉ. Đứng cách xa bức tường 3-7,5 m, buộc bạn sẽ phải đánh mạnh hơn. Thậm chí cả cú giao bóng cũng giúp vóc dáng đốt cháy kcal vì bạn sẽ phải chạy và gập người để nhặt bóng.

Để tăng cường bạn hãy cố gắng đánh bóng liên tục 50-100 cú.















Trượt patin

Đốt cháy 425 kcal trong 30 phút. Trượt băng đứng đầu trong danh sách những cách giúp đốt cháy chất béo và năng lượng. Môn thể thao này giúp di chuyển toàn diện các cơ bắp ở đùi và mông. bên cạnh đó, cơ ở vùng bụng, hông, vùng thắt lưng và xương chậu cũng được đi lại linh hoạt để giữ bạn giữ cân bằng trong tự dưng tạo quá nhiều áp lực lên các khớp và đầu gối.

Nếu không có điều kiện trượt băng, bạn có thể trượt patin với tốc độ ổn định. Đừng quên đội mũ yểm trợ đầu và tấm lót bảo hộ cổ tay, khuỷu tay và đầu gối.






















Động tác Squat

Squats là một bài tập truyền thống và là một phần nhu yếu trong chế độ tập dượt của những người có thân hình chuẩn. Động tác này buil cho bạn một nền móng sức mạnh rất tốt cho vùng cơ mông và gần như vùng chân. Squats kích hoạt hông, đùi, mông, gân khoeo, bắp chân, và các cơ bắp khác, qua đó giúp tăng cường sức mạnh để đẩy bạn về phía trước. đặc thù, đối với các bạn gái thì một vòng 3 săn chắc và gợi cảm, vùng đùi dong dỏng gọn ghẽ cũng không còn quá xa vời khi tập các động tác squats.

ý nghĩa:

– Hỗ trợ bắp đùi khỏe hơn và thon gọn hơn

– Giúp vòng 3 gọn ghẽ và săn chắc.

– Cải thiện tư thế và dáng vóc của vóc dáng.

Hướng dẫn tập:
Đứng thẳng người, hai tay giơ phía trước, hai chân mở mang bằng hông. Từ từ hạ người xuống sao cho hai đùi song song với mặt đất, lưng vẫn giữ thẳng, hai đầu gối không vượt quá mũi chân. Trở lại phong thái đứng ban đầu





Động tác Crunch

Bạn hoàn toàn có thể tập tành cợ bụng 6 múi tại nhà với bài tập crunches. Bài tập này vô cùng đơn thuần, giúp tác động đầy đủ lên các nhóm cơ thẳng, chéo. đặc trưng bài tập này có thể ứng dụng với cả nam và nữ .

tác dụng:

– Hỗ trợ cải thiện cơ bụng săn chắc hơn

chỉ dẫn tập:
– Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. Hai chân chống lên tạo cảm giác thoả thích. Tay đỡ phần đầu hoặc duỗi thẳng lên trên

– Gập người lên song song hít sâu vào. Sau đó, hạ người về vị trí cũ và thở ra.
Tập đều đặn với những động tác trên sẽ giúp bạn có cơ thể săn chắc và thon gọn. Với các bài tập thể dục giảm cân ELLE gợi ý, hãy tìm mọi cách kết hợp với lộ trình ăn uống khoa học, giảm thiểu đường và tinh bột sẽ tương trợ bạn có kết quả tốt nhất! Hoặc bạn cũng có thể hài hòa cả 4 động tác hợp một bài tập thể dục giảm cân khái quát theo lộ trình dưới đây giúp toàn thân được lý tưởng hơn.


Lắc vòng

Đốt cháy 300 kcal trong 30 phút. Người nổi tiếng như Marisa Tomei và Beyoncé cũng lắc vòng để có thể trạng đẹp. Để thực hiện, bạn hãy chọn chiếc vòng cho người lớn. Bạn có thể biết mình đã chọn đúng cỡ vòng khi đặt thẳng đứng nó cao ngực.

Đây là động tác đơn thuần, bạn chỉ cần giữ vòng lắc quanh eo. Hãy đứng với một chân ở phía trước chân kia, tuần tự thay đổi trọng tâm cơ thể về trước và sau. Bạn đừng quá lo âu nếu không thực hiện được bài tập hoàn hảo ngay từ lần đầu vì nó vẫn giúp bạn tiêu hao một lượng lớn năng lượng.

bài tập Jumping Jacks
Jumping Jacks – bài tập giảm mỡ bụng phát động dang thuộc cấp sẽ giúp bạn có sự chuẩn bị tốt nhất cho các bài tập tiếp theo. Với Jumping Jacks, bạn được phát động toàn thân, làm nóng thể trạng và hạn chế nguy cơ chuột rút hay cứng cơ. Cách thực hành khá đơn giản, bạn chỉ cần nhảy bật chân sang hai bên, cùng lúc đó giơ hai tay lên cao quá đầu, rồi nhảy chụm chân lại, tay hạ xuống. thực hành động tác này trong 30 giây.


Chạy

Đốt cháy 374 kcal trong 30 phút. Những người có thói quen chạy bộ thường có thân hình săn chắc và thon gọn. Lý do vì khi chạy, các khối cơ tương tác chính đến di chuyển này là chân, mông, xương chậu là vùng đốt cháy chất béo và năng lượng nhiều nhất trong thể trạng. Để tạo hiệu quả tốt hơn, bạn có thể hài hòa đánh tay gần thể trạng với mỗi bước chạy. Chú ý không chạy trong phong độ hơi chúi về phía trước và không nâng bàn chân cao. Tốt nhất, bạn nên đặt phần giữa của bàn chân xuống sớm muộn đó đến các ngón chân.

Để có công dụng tốt nhất bạn nên xen kẽ giữa các quãng chạy nhanh và chậm hoặc lựa chọn leo đổi.

Ngồi dựa lưng vào tường
– Đứng dựa lưng vào tường, lưng giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước. Hai chân dang rộng bằng hông.

– Gập gối, vận chuyển lưng xuống phía dưới tường cho đến khi đầu gối đạt góc vuông 90°.

– Giữ nguyên phong thái trong 30 giây.

Nhảy

Đốt cháy 221 kcal trong 30 phút. Đây có nhẽ chẳng phải là cách đốt cháy năng lượng tốt nhất nhưng là một hoạt động vui vẻ, thú vị. Điều quan yếu là phải duy trì tiết điệu cao, lựa chọn bản nhạc với tiết tấu nhanh và mạnh như nhạc Latin hoặc Bollywood và không nghỉ ngơi giữa các giai điệu.

Hãy tải về những bản nhạc mà bạn ưng ý và bắt đầu bằng một bài hát đầy cảm hứng như Just Dance của Laydy Gaga, sau đó chuyển sang các giai điệu có tiết tấu ngày càng nhanh hơn, rồi chậm lại vào giai đoạn cuối. sử dụng cả tay bằng cách giơ lên và vung vẩy theo điệu nhạc.

Gập bụng
– Nằm thẳng, đầu, lưng, mông áp xuống sàn. Hai chân chống lên thoải mái, dang rộng bằng hông. Hai lòng bàn tay ôm đằng sau đầu.

– Nâng người lên cao vừa phải, lưng vẫn chạm sàn và thở ra. Sau đó hạ người xuống trở về vị trí ban sơ đồng thời hít vào.

– Lặp lại động tác trong 30 giây.